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“新冠YI情”期间个人生活和成长指南 — 以成长的确定性 锚定世界的不确定性

茶文化 1个月前 (04-17) 16次浏览 0个评论


当前浏览器不支持播放音乐或语音,请在微信或其他浏览器中播放 太平歌 音乐: 李超 – Reckless Believer

以成长的确定性 锚定世界的不确定性


—— 关于“新冠YI情”期间的个人生活和成长指南


杀不死你的,会让你更强大。——尼采


转眼新冠YI情已经3个年头了。


2020年以来,关于新冠YI情的新闻和Cov19的论文层出不穷,包括但不限于Nature Med、Cell、Science Trans Med、Immunity、The Lancet、NEJM、BMJ、JAMA等。


病毒从Alpha、Beta、Gamma、Delta一路变异到 Omicron,  疫苗也是更新了一代又一代。



截至目前,很多国家刚刚陆续放开管控(新加坡、日本、泰国、菲律宾、马来西亚、英国、瑞士、欧盟27国、秘鲁、巴拿马、澳洲等)确实是经过了长达2年的封控后,已经无法再承受长期防控社会经济人民心理带来的伤害的情况下的取舍,放开之后当地民众还要加强自我健康管理。

我们知道全球各国的人种体质、人口密度、经济水平医疗资源有相当的差异性,由于人类对Cov19的认知还远远不够,我们无法预判病毒未来的变异方向,故而无法清楚预判逐步放开后的利弊得失。我国人口基数大,老龄化严重,医疗资源不足分配不均衡,暂且还没有全面放开的条件。


“清零派”和“共存派”的分歧和争吵,亦或是是长痛和短痛的取舍,是生命健康和经济运转的角力,也是利己主义和利他主义的博弈,但是双方都认为自己的自己是利他的,对方是利己的。


不同的立场和不同的价值观的前提下,基本逻辑居然也开始失效了。但我们期待存在一个临界点,一种两全其美的方案,能让双方达成最终的共识。



这场全球性的公共卫生“黑天鹅”事件(也有人认为是“白天鹅”事件)改变了社会运行的方式和节奏,也撕裂了人类社会的意识形态,我们的思维和行为被它深刻的介入,并持续到现在。很多人觉得有很多的不对劲,但又无法言说是哪里不对劲。


对于“身临其境”的人,这是一场恐慌和痛苦的体验;对于“隔岸观火”的人,还有暂时的安全感和庆幸感。


时钟的指针仿佛卡在了2020年的那个瞬间,再没有真正旋转,其后续连锁反应可能在未来几年逐渐显现。全球的医疗工作者、科学家、政经界、社会学者、心理学家和媒体从业者等也在谈论YI情带给人类社会的影响,这可能是我们几代人记忆里重大的集体创伤。



起初大家都预设人类不用太久就能战胜这场YI情,局部断断续续的“封锁”和“隔离”依然是国内民众工作和生活的大背景,尽管这已经让很多人疲惫不堪


回望2020、2021这二年来的世界荒诞的”剧变“,我们就越来越怀念2019年以前的时间,越来越讨厌偷走时间的YI情。但把镜头拉长到人类社会与病毒斗争和共存的成千上万年的历史长河里,我们才恍然大悟:乱纪元是常态,恒纪元是偶然。

无论是身处YI情震中,还是远离震中,不得不承认:我们都处在一个不确定性颇高的世界里,而YI情也绝非一个孤立的社会事件


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作为个体,怎样才能更好地应对不确定性事件,把危机转变为自我变革的契机?

研究表明,比起那些心态保守、思维僵硬的人,拥有成长性型心态的人,更容易在遭遇挫折后恢复原状,从失败中学习经验,在挑战中获得动力,并相信自己能克服生活中的任何困难。












在不断变化的不可控的未来世界,我们能做的就是以成长的确定性锚定世界的不确定性。






 
如何降低被感染的风险?

1: 注意个人防护。


坚持“三件套”:佩戴口罩、保持社交距离、注意个人卫生。

牢记“五还要”:口罩还要戴、社交距离还要留、咳嗽喷嚏还要遮、双手还要经常洗、窗户还要尽量开。



 中高风险区域: 

特别注意1:全员大规模核酸的时候,保持安全距离;不要急于上前,等医护手套消毒后再上前,远离可能被污染的桌椅和气溶胶,不要在检测过程中发生交叉感染。

核酸后用淡盐水冲洗口腔鼻腔(抵消拭子上的环氧乙烷对体内黏膜的伤害)。


特别注意2:收到外卖、快递等要进行二次消杀和社区工作人员以及大白们也要保持距离。

出门携带酒精小喷进门前进行从头顶到脚底的消杀。



2:提升免疫力。


免疫力是人体自身的防御机制,是人体识别和消灭外来侵入的任何异物(病毒、细菌等)。现代免疫学认为,提高免疫力是人体识别和排除“异己”的生理反应。人体的免疫系统存在特有的免疫器官,包括胸腺、脾脏及淋巴结等。它们分为体液免疫系统( B细胞系统)、细胞免疫系统(T细胞系统)、吞噬系统补体系统


中医(TCM)认为:经络是人体免疫系统的最高层次,它控制着人体的八大系统,并且承担了运行气血,营养脏腑, 保卫机体,抵抗病邪的功能。而穴位正是经络的开口处,如足三里、气海、关元、内关穴、神阙等重要强身壮体的穴位。



A. 睡眠篇


睡眠不足会造成免疫T细胞减少(免疫力下降),记忆力下降激素紊乱,损伤大脑,甚至影响寿命。

每个睡眠周期是90分钟,要保证4-5个高质量的睡眠周期。



 TIPS 


睡前2小时不要进食,下午2点后不要饮用咖啡或红茶。

睡前沐浴和泡脚,进行头部、眼部、肩颈按摩,

可使用不同功效的植物精油按摩刮痧疏通身体脉络。


调整睡眠环境,保持寝具整洁舒适,气味和光线、温度湿度调节到最适宜入睡程度,可借助眼罩和香薰机


拒绝“睡前焦虑”,不要刷微博、刷抖音等,远离手机等电子产品

辅助睡眠APP推荐:SleepHypno、Pillow、深度睡眠、小睡眠



B. 饮食篇 


健康的饮食习惯可以为身体提供营养,增强体质。不健康的饮食可能增加身体的毒素,破坏免疫系统。

食药同源:许多食物也是天然药物,《药食同源》目录约有近百种食材可以药食两用。


提升免疫力饮食的公式:

优质主食+优质蛋白+新鲜蔬果(维生素/膳食纤维)+ 植物香料 + 低糖/无糖饮品+坚果类


举例:



 TIPS 

优质主食:燕麦、藜麦、荞麦、糙米、红薯、紫薯、山药、百合

优质蛋白:三文鱼、虾仁、鸡蛋、牛奶、豆浆、牛油果

抗炎蔬菜:西蓝花、花椰菜、甘蓝、彩椒、番茄、芹菜、莲藕、胡萝卜

抗炎水果:石榴、柠檬、奇异果、无花果、樱桃、西柚、火龙果、蓝莓

植物香料:胡椒、迷迭香、罗勒、百里香、薄荷、丁香、肉桂、牛至

激活和维护免疫系统生姜、大蒜、姜黄、绿茶、菌菇类


破坏免疫力的发炎食物:人工添加剂(糖果蜜饯)、

反式脂肪酸(油炸和烧烤类)、高盐高糖高脂肪食物(咸肉咸菜)、

含铅和含铝食物(松花蛋、油条)、含味精类(薯片、泡面)、过冷过热食物。

从中医角度来说食物分为“温热、平、凉寒”三大属性,从我们的味觉角度食物分为“酸甜苦辣咸涩”六种味道九类不同体质的人(阴虚、阳虚、气虚、血虚、内湿、热湿、寒湿、气瘀、血瘀)要根据自身的情况来合理搭配。此外,每天保证充足的饮水,来维持大脑与身体各器官的细胞正常运作,排除体内毒素和废物


尽量不要用抗生素(尤其是对神经系统、血液系统和肝肾功能有害的药物),而是靠自身的抵抗力,使免疫系统得到锻炼。


C. 晒太阳


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晒太阳可以:



减少压力和疲劳感;

减轻饥饿感, 降低食欲;

协助治愈慢性病;


促进维生素D形成;

提高视力;


增加血清素和褪黑素;

增强免疫力;


改善睡眠;

提升直觉力和意识水平;



注意:在安全的时间内(日出/日落)晒太阳;不要直视太阳。


D. 运动锻炼


运动是一项成本极低,但回报率极高的投资。


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运动可以:


出汗排毒,增肌减脂,提高代谢,锻炼体能、提升脑力,放松心情。

抵抗压力、焦虑、抑郁,延缓甚至逆转生物衰老。

分泌神经递质BDNF,诱发新生神经元,建立新的神经通道。

创造天然内啡肽(Endorphin)快感,摆脱“多巴胺”成瘾,抵御心智萎缩。


注意:适度的运动会提升免疫力;过量运动和短时间内突然高强度运动,反而会损伤免疫力。


运动也要根据个人体质年龄的不同而有所区别。如有心脑血管疾病的人应杜绝做打球、登山等剧烈运动;患有呼吸系统疾病的人,如慢性肺心病等患者,运动应选择上午、下午日照充足的时候,避免受寒冷的刺激,防止诱发急病。老年人更应注意保暖,要避免过早起床锻炼,以防脑供血不足诱发中风。


 TIPS 

运动小白从每天7分钟开始:晨起3分钟拉伸,下午墙蹲深蹲2分钟,晚上2分钟平板支撑。

有运动习惯的人每天30分钟-60分钟:慢跑、徒手、器械、力量、有氧、拉伸太极拳、咏春拳、八段锦、五禽戏等

运动达人多项技能+持:游泳、滑板、拳击、羽毛球

户外运动达人Plus:徒步、登山、攀岩、潜水、冲浪、滑雪

运动健身APP推荐:Keep、Freeletics、乐刻运动、即刻运动、超级猩猩、咕咚运动、Sweat、Fit私人健身教练、FitBit


E. 瑜伽冥想



瑜伽:

就像音乐和绘画一样,瑜伽是一门艺术和技术的合体。

不同流派和不同的导师对瑜伽有不同角度和层面阐释和感知。


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 TIPS 


瑜伽体式:通过练习肌肉和筋骨来锻炼平衡力、灵活性、柔韧性。

瑜伽呼吸法:向身体各个细胞运输氧气排除废气的同时也调控心灵(意识)的波动。

瑜伽APP推荐:每日瑜伽、全是瑜、Keep Yoga、FitStar Yoga、Yoga Wave、YogaEasy.cn



冥想:


2017年有位女科学家邀请239名志愿者在北美科罗拉多的香巴拉山脉进行了一个冥想试验,试验结果是:练习冥想(禅修打坐)的3个月的人,细胞端粒酶可延长30%,生命状态或可年轻20岁。


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 TIPS

冥想(初级)就像锻炼肌肉细胞一样锻炼神经细胞。

冥想(高级)是你最初和最后的自由。

冥想APP推荐:Insight Timer、Headspace、Clam、Breathe、Tide、

Now、Meditate、Simple Habit、Zenify


F. 中草药(TCM)传统芳疗


传统芳香疗法,是采用芳香气味的草药,制成各种剂型和香品,达到净化环境、防病治病、陶冶性情的疗法。


中医认为,气味可以无孔不入,香气通过口、鼻、皮毛孔窍进入体内,以影响五脏的功能,平衡气血,调和脏腑,祛病强身。这个理论也得到了西医的共鸣:气味分子可以促进人体免疫球蛋白的产生,提高身体抵抗力,同时能调节全身新陈代谢,平衡神经功能。


传统芳香疗法,是采用芳香气味的草药,制成各种剂型和香品,达到净化环境、防病治病、陶冶性情的疗法。


当前浏览器不支持播放音乐或语音,请在微信或其他浏览器中播放 平湖秋月 音乐: 中央民族乐团




早在殷商甲骨文中就有熏燎、艾蒸和酿制香酒的记载。

到周代有佩带香囊、沐浴兰汤的习俗。

尤其是秦汉以来,从宫廷贵族、豪门富户到平民百姓,莫不为之倾爱。熏香、佩香、浴香更是寻常。

到了清代官府大家多习惯于香疗。

《红楼梦》中的冷香丸,玫瑰清露就是两个名贵的香疗方。日用的香囊、香串、香珠、香枕、香鼎、香炉等芳香制品的工具,是芳香疗法在古代大户人家的生动写照。



 TIPS 


空气加湿器熏蒸:

熏蒸处方:艾叶10g,石菖蒲10g,连翘10g,金银花15g,薄荷15g。


使用方法:加水1000ml,泡10分钟,小火慢煮30分钟,浓缩药液150ml。

使用时在室内进行,将熏蒸方药液加入洗净的空气加湿器中通电熏蒸或者在锅中持续蒸煮挥发,每天1-2次。


 TIPS

随身香囊:

孙思邈在《千金要方》里说,佩戴香囊,有“避疫气,令人不染”之功效。每日嗅闻数次,可以宣畅肺气、舒达气机,提升机体御邪能力。正如《内经》所云:“正气存内,邪不可干”。


四川省中医药预防方:藿香10g,苍术10g,薄荷10g,山奈10g 。

甘肃省卫健委基本方:藿香15-30g,白芷15-30g,佩兰15-30g,冰片6-9g。

广东中医药配方:藿香、苍术、白芷、艾叶、石菖蒲各3-5克。

南京中医药大学周仲瑛教授配方:藿香、苍术、白芷、艾叶、石菖蒲、草果以上各10克,冰片5克。

 

使用方法:共研细末,装于布袋中,挂于室内,车内,或随身佩戴。

作用原理:香气包裹身体,入七窍、渗毛孔,制造不利于BD生存的环境。以芳香辟秽解毒,防疫侵袭,安全有效。

孕妇及有过敏性疾病(如哮喘、鼻炎等)者不建议使用。



自西汉以来,中国发生过300余次大型瘟疫。中药香囊历史悠久,是中华民族文化中的一颗智慧的明珠。千百年来在预防时疫,提高全民身体素质方面起到了不可低估的作用。

中草药香囊因其简、便、验、廉的优势,值得大力推广。







如何摆脱精神内耗和焦虑、恐慌,不动辄EMO?


3:做好情绪管理。


冰山理论( Iceberg Theory)告诉我们:有意识的行为是受到前意识的情绪感受影响的。

情绪即需求:每个情绪背后都是被满足了或者未被满足的心理需求。



 TIPS 

压抑情绪和掩盖情绪都对心理健康不利。正确的做法是观察和感受情绪,并理解情绪背后的需求,从而有效地管理情绪。

Plutchik 的情绪感受轮 对情绪有很好的解读。从内到外分3层,最内是基本情绪(元情绪),

中间层是复合情绪,最外层是情绪的外在表现或表达。




情绪有能量:霍金斯(Hawkins)的情绪能量水平也很好阐明了情绪的正负(积极VS消极)以及其对应的能量级。(图)

不同情绪状态下的人体红外线辐射也大有不同。(图)



向下滑动


4:做好注意力管理。


注意力是最稀缺的资源,是每个想要从我们身上换取价值的个体和组织打算争夺的东西。所以要珍惜并谨慎使用注意力。

在YI情震中的时候,每天在“抢菜”、“囤物资”、“做核酸”、“刷新闻”、“感到恐慌”、“继续囤菜找物资”这样的循环模式里消耗自己的注意力,久而久之,身心俱疲。

奥姆剃刀原理(Occam’s Razor ):如非必要,勿增实体。

同理:如非必要,不浪费注意力。




 TIPS


每天定时关注新闻,每次关注时长控制在15分钟左右,

尽量避开大脑的黄金专注时间段

精选本地生活互助群,定时查看群信息,不刷屏,不闲聊。



世界纷繁扰攘,千百年来都是如此;过多关注非必要内容,反而会引起情绪波动起伏而失控





如何获得有价值的信息和更接近真相的内容?

5:提升认知力。


冰山理论还告诉我们:前意识的情绪感受是受到潜意识的认知和价值观影响的。


认知闭合(Cognitive Closure)往往伴随着非黑即白的二元对立思维,人们更倾向于选择简单的解决方案,这很容易为谣言、假新闻和传播提供便利。

个体因为自身和情境的原因,在认知过程中产生的偏离理性的系统性认知偏差(Cognitive Bias),会对结果产生误判。



据认知心理学家们的统计,目前人类的认知偏差至少有60种以上。

提升认知力,这是一个长期的功课。先简单归纳以下几点:


 TIPS

别只关注表象,更要看到本质。

别只看到部分,更要看到整体。


别只局限一个角度,更要变换角度

建立自己的思维模型认知体系。



关于认知论和思考链的一点粗浅的思考和总结







6:提升辨识力。


信息茧房是指人们关注的信息领域会习惯性地被自己的兴趣所引导,从而将自己的生活桎梏于像蚕茧一般的“茧房”中的现象。




 TIPS


掌握基本底层逻辑,学会甄别真假信息,筛选有价值的实用的信息,不要被情绪化的垃圾信息影响。


大数据算法千人千面构建的“信息茧房”里面,“兼听则明,偏听则暗”—以抵消信息的片面性。


同样的事件在不同媒体那里会有不同的报道,而媒体只会投喂给我们看该媒体想让我们看到的,

作为受众要学会多渠道去获取信息,并转换立场去思考问题。







如果不幸被隔离要怎么办?


冷静先,静能生智,以智来备,备后淡定。


提前购买隔离险:在支付宝里搜关键词 “新冠隔离津贴意外险”,可以找到蚂蚁保和众安、人保、中国太平联合推出的隔离险。


提前准备隔离物品清单,提升隔离生活的幸福感舒适感,以养护自身免疫力,才能早日结束隔离。


备着是以防万一,但是希望我们都用不上。不能抱有侥幸心理不去准备,有准备了才能有好心态。准备好后就把这件事暂时放在一旁,松一口气,专心投入到自己的日常生活。


隔离必备的物品清单:



个人防护类:医用口罩、消毒湿巾、酒精棉片、酒精喷雾、一次性手套、护目镜(特)、防护服(特)、消毒洗手液、驱蚊液(夏)


个人卫生类:干湿厕纸、湿巾、马桶垫、卫生巾(女)、垃圾袋

应急医疗包:创可贴、碘伏、温度计、医用胶布、滴眼液、感冒药、肠胃药


个人洗护类:身体洗护沐润(小样)、洗面奶(小样)、牙膏、牙刷、冲牙器、洗衣皂液、指甲刀、剃须刀(男)、隐形眼镜护理液(专)、压缩毛巾、薄浴巾(易干)


个人美妆类:面部水乳霜、唇膏、护手霜、面膜、棉签、化妆棉、头绳

衣物穿戴类:内衣裤、袜子、1套睡衣、2套居家服、一次性床单被套(洁癖必备)、塑料拖鞋、框镜、助眠眼罩、帽子围巾(冬)


电子产品类:手机、平板电脑、蓝牙耳机、有线耳机、蓝牙小音箱、充电器、充电宝、数据线、便携插线板


生活用品类:保温水杯、便携烧水杯/折叠烧水壶、便携折叠盆、简易衣架,晾衣绳、吹风机、脏衣袋、雨伞

营养食饮类:冲泡代餐、黑巧克力、苏打饼干、咖啡、茶包、姜汁红糖、简易饭盒、勺子筷子、折叠水果刀、保鲜袋



有养生习惯的人:泡脚药包、肩颈热敷贴、颈椎仪、筋膜枪

有健身习惯的人:运动服、弹力带、跳绳、可折叠瑜伽垫

有阅读习惯的人: 1-2本想看的纸质书、电子书阅读器

有写作习惯的人:若干笔、手账或记事本

有基础疾病的人:常用药品14天用量


重要证件:身份证、银行卡、现金若干、门禁卡或者钥匙、小记事本、便签纸、书写笔

收纳类:双肩包、20寸或24寸轻便拉杆箱



没有加粗的非贵重物品可以多备几份提前打包好,加粗的贵重物品可以临时打包。

以上根据自己的需要进行删减或添加。

以上是对突发事件的准备。就可以不慌不乱,笃定前行。


PS:准备一个透明的文件袋,一张A4纸写好自己姓名、电话、紧急联系人姓名电话和自己的身份证放进去,在紧急情况下能证明自己是谁,需要联系谁。

PPS:自备一些常用感冒药(注意风寒与风热区别)+抗BD药(连花清瘟)+消炎药(蒲地蓝)+止咳药+退烧药+VC+VD+Zn片。

其中不少也是YI情肆虐海外期间,国家大使馆发给留学生们的关爱包,反响很不错。建议副作用较低的非处方的中草药。在医护人员人手不够无法照顾所有人的时候,还能自顾

PPPS:无论是隔离点还是方舱,不排除环境的恶劣会削弱人体免疫力而影响身体康复的情况。所以平时一定要注意免疫系统的养护。


可能是“岁月静好”太久了,很多人都忘记了“生于忧患,死于安乐”,

忘了“逆水行舟,平原走马”,忘了“生命以熵为负”。


热知识:当一台电脑死机了,通常情况我们会先关机,再重启系统,它就会继续运转。

但是对于这场持久而庞杂的人类和新冠BD的博弈,“关机重启”的方法似乎没有奏效。


也许我们能做的只有不断提高专业的知识和技能,检查电脑的硬件,更新设备;检查系统的漏洞,做好补丁。


据中科院《院士开讲》,YI情以来,全球数亿人出现失眠问题,新增7000万抑郁症患者,9000万焦虑症患者。YI情将对人类心理产生20年的影响。

YI情带给个体的孤独感、恐慌感,焦虑不安,失眠抑郁和创伤后应激障碍(PTSD),越来越不容忽视。
个体生活方式身心健康的重建,成为一个不小的挑战。一些患者甚至在未来许多年都需要心理创伤的治疗。

但是人类作为目前已知的万物之灵改造自身重建社会的能力,也超乎我们的想象。



烦恼是人生的一部分,绝大部分人内在都是破碎的,依赖的,害怕的,不要拿自己的内在去和别人的外在比较。去找到我们热爱的并擅长的事情,让它在时间的维度上产生价值,在空间的维度上传递价值,让它支撑我们的生活滋养我们的生命,去爱与被爱。


在不可抵抗的熵增的宇宙命运下,保持熵减,保持开放,保持觉醒,保持智能。

这样才能有希望,有事做,有人爱。




多年以后当我们再回忆这场危机的时候,希望我们脱口而出的是:“真好,我们撑过来了。”

而不是:“要是当初……就好了。”

中国加油,我们一定能赢!

     


最后总结一张思维导图梳理全文:






本文内容不同程度参考:

《病毒星球》《人类大瘟疫》《瘟疫与人》

《浓缩睡眠法》《斯坦福高效睡眠法》

《运动改造大脑》《大脑的情绪生活》

《免疫功能90天复原方案》《营养圣经》

《抗衰老饮食》《吃出自愈力》

《瑜伽解剖学》《瑜伽之光》

《稀缺》《认知驱动》《认知觉醒》


未经本人授权许可不得转载。




逆流而上 逆龄生长

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